نصائح لإبطاء الشيخوخة
الشيخوخة هي عملية التقدم في السن ، والتي يتم تحديدها وراثيًا ومعدلة بيئيًا. إنها عملية طبيعية. يجب أن يخضع كل شخص للعملية في وقته ووتيرته الخاصة. يشير إلى تدهور محدد زمنيا للوظائف الفسيولوجية اللازمة للبقاء والخصوبة.
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، الشيخوخة هي مسار للواقع البيولوجي ، يبدأ عند الحمل وينتهي بالموت.
صنف العلماء كيف يشيخ البشر في أربع فئات مختلفة تسمى “الفئات العمرية”.
النمط العمري الأيضي – قد يكون الأشخاص الذين ينتمون إلى هذه الفئة أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري مع تقدمهم في السن.
النمط العمري المناعي – الأشخاص الذين ينتمون إليه يولدون مستويات أعلى من الالتهاب ويكونون أكثر عرضة للأمراض المرتبطة بالمناعة مع تقدمهم في العمر.
العمر الكبدي – الأشخاص الذين ينتمون إليه أكثر عرضة للإصابة بأمراض الكبد مع تقدمهم في العمر.
النمط العمري الكلوي – الأشخاص الذين ينتمون إليه أكثر عرضة لأمراض الكلى مع تقدمهم في السن.
نريد جميعًا أن نبقى صغارًا لأطول فترة ممكنة ، سواء من أجل صحتنا أو مظهرنا. وجد الباحثون أن الجينات مسؤولة عن حوالي 20٪ فقط من تقدم العمر ، بينما تلعب العوامل البيئية ونمط الحياة دورًا أكبر بكثير.
نصائح لتجنب الشيخوخة –
فيما يلي عدد من النصائح الهامة لإبطاء عملية الشيخوخة –
التوتر وراحة البال
يحتوي كل كروموسوم على غطاءين وقائين عند طرفيه يعرفان باسم التيلوميرات. عندما تصبح التيلوميرات أقصر ، تضعف سلامتها الهيكلية ، مما يؤدي إلى شيخوخة الخلايا بشكل أسرع وتموت أصغر سنا. يؤدي الإجهاد المزمن إلى تيلوميرات أقصر. لهذا السبب من المهم إدارة مستويات التوتر لديك.
تقييد السعرات الحرارية –
الحد من السعرات الحرارية يعني تقليل متوسط السعرات الحرارية اليومية إلى ما دون المعتاد ، دون سوء التغذية أو الحرمان من العناصر الغذائية الأساسية. إنه نمط ثابت لتقليل متوسط السعرات الحرارية اليومية. لقد وجد في العديد من الدراسات أن تقييد السعرات الحرارية يساعدك في البقاء شابا لفترة أطول.
ممارسة الرياضة بانتظام –
يوصي الخبراء 30 إلى 60 دقيقة من المشي المعتدل إلى القوي في معظم الأيام ، لكن الفوائد تبدأ بنشاط أقل. جدول زمني للتمارين المنتظمة ، والذي يتضمن النشاط الهوائي وتمارين القوة ، يقلل من عدم الاستقرار الجيني. كما أنه يقلل من تآكل التيلومير. يمكن أن يكون الارتباط بين التمارين البدنية وطول التيلومير ناتجًا أيضًا عن انخفاض الإجهاد التأكسدي والالتهاب.
من المؤكد أن التمرين المنتظم لا يمكن أن يعكس عملية الشيخوخة ، لكنه يخفف العديد من آثارها الجهازية والخلوية الضارة.
الطعام المغذي
مع تقدم الناس في العمر ، يحتاجون عمومًا إلى سعرات حرارية أقل. ومع ذلك ، فإن احتياجاتهم من العناصر الغذائية مرتفعة تمامًا مثل أو أعلى مما كانت عليه عندما كانوا أصغر سناً. لهذا السبب ، من المهم للغاية تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات. لشيخوخة صحية ، يجب أن نختار مجموعة متنوعة من الألوان في الفواكه والخضروات ، وأن نختلف مصادر البروتين عن طريق اختيار اللحوم والأسماك والمكسرات الكاملة وزبدة المكسرات والفاصوليا.
تناول الدهون الصحية –
يجب أن نحاول تجنب الدهون المشبعة والمتحولة قدر الإمكان. عادة ما تكون الدهون المشبعة دهونًا تأتي من الحيوانات. الدهون المتحولة هي دهون معالجة في السمن النباتي . قد نجدها في بعض المخبوزات والأطعمة المقلية التي تشتريها المتاجر في بعض مطاعم الوجبات السريعة.
تشمل الدهون غير المشبعة الجيدة الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي تقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض. تشمل الأطعمة الغنية بالدهون الجيدة الزيوت النباتية (مثل الزيتون والكانولا وعباد الشمس والصويا والذرة) والمكسرات والبذور والأسماك. لذا فإن استهلاك الدهون الجيدة وتجنب الدهون السيئة ضروريان لشيخوخة صحية.
الدهون المشبعة ، على الرغم من أنها ليست ضارة مثل الدهون المتحولة ، فإنها تؤثر سلبًا على الصحة. وبالتالي يجب تناولها باعتدال. تشمل الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة اللحوم الحمراء والزبدة والجبن والآيس كريم. بعض الدهون النباتية مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل غنية أيضًا بالدهون المشبعة.
تحفيز عقلك
مع تقدمنا في السن ، تعد صحتنا العقلية جزءًا رئيسيًا من القدرة على العيش بشكل مستقل. يعتبر أي نشاط يتحدى عقولنا ويتطلب منا تعلم معلومات أو مهارات جديدة تمرينًا.
لقد وجد أن قراءة الكتب ودراسة اللغات الأجنبية وممارسة الألعاب التي تنطوي على نشاط عقلي تنشط الدماغ. من خلال جعل عقلك يعمل بنشاط يمكنك إبطاء عملية الشيخوخة في الدماغ.
الحصول على قسط كافٍ من النوم يوميًا –
يحتاج كبار السن إلى نفس القدر من النوم مثل جميع البالغين ، أي من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة. هذا ضروري لشيخوخة صحية.
من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن نومنا ينخفض مع تقدم العمر. في الواقع ، تظهر الأبحاث أن احتياجات نومنا تظل ثابتة طوال فترة البلوغ. إذن ، ما الذي يجعل كبار السن مستيقظين؟ تحدث التغييرات في أنماط نومنا ، والتي تسمى بنية النوم ، مع تقدمنا في العمر وقد يساهم ذلك في مشاكل النوم.
العوامل الأخرى التي تؤثر على النوم هي الإيقاعات اليومية التي تنسق توقيت وظائف الجسم ، بما في ذلك النوم. على سبيل المثال ، يميل كبار السن إلى النوم في وقت مبكر من المساء ويستيقظون في وقت مبكر من الصباح مقارنةً بالبالغين الأصغر سنًا. هذا النمط يسمى متلازمة مرحلة النوم المتقدمة.
يتم تحويل إيقاع النوم إلى الأمام بحيث لا يزال يتم الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم ولكن الأفراد سيستيقظون مبكرًا للغاية لأنهم ذهبوا إلى النوم مبكرًا.
النوم مبكرا –
هناك قول مأثور قديم – ساعة قبل منتصف الليل تساوي ثلاث ساعات بعد ذلك. لهذا السبب ينصح خبراء النوم بالنوم مبكرًا.
وفقًا لدراسة ساعة الجسم ، هناك أوقات محددة عندما تملي ساعتنا الجسدية العمليات المختلفة التي تحدث في الشعر والجلد. يعتقد الخبراء أن من الساعة 8 مساءً إلى 11 مساءً هو وقت الترطيب والتحفيز ، بينما 11 مساءً إلى 3 مساءً هو وقت التغذية والتجديد ، و 3 صباحًا إلى 5 صباحًا هو وقت الراحة.
يشيخ سكان العالم بسرعة ، مما يؤدي إلى ارتفاع معدلات الإصابة بالأمراض المرتبطة بالشيخوخة. الشباب هم أكثر الأهداف جاذبية لاستراتيجيات إبطاء الشيخوخة. ومع ذلك ، هناك شك حول إمكانية اكتشاف عمليات الشيخوخة لدى الشباب ، الذين لا يعانون بعد من أمراض مزمنة. لكن الخبراء يشيرون إلى أنه يمكن قياس عمليات الشيخوخة في الأشخاص الذين ما زالوا صغارًا بما يكفي للوقاية من الأمراض المرتبطة بالشيخوخة ، مما يفتح بابًا جديدًا لاستراتيجيات مكافحة الشيخوخة.